歲月的痕跡──聊聊肌少症，應該要怎麼樣預防和保養？
肌少症怎麼來的呢？
西醫認為，肌少症主要由以下幾個原因導致：
– 自然老化：隨著年齡的增長，肌肉蛋白質合成能力下降。
– 活動不足：缺乏體力活動會導致肌肉萎縮和力量減少。
– 營養不良：特別是蛋白質和維生素D缺乏，會加速肌肉流失。
– 慢性疾病：如糖尿病、慢性心衰、腎病等，會加速肌肉的消耗。
– 炎症和代謝障礙：慢性低度炎症狀態和激素變化也與肌少症有關。
中醫觀點
中醫則認為，肌少症的發生與氣血不足、脾胃虛弱、腎精虧虛有關。
– 氣血不足：氣血是維持肌肉功能的重要物質基礎，氣血虧虛會導致肌肉乏力、萎縮。
– 脾胃虛弱：脾主肌肉，脾胃虛弱會導致氣血生化不足，無法養筋肌肉。
– 腎精虧虛：腎主骨，且腎精與人體的生長、發育、衰老有關，腎精不足會影響肌肉的營養和功能。
– 營養不良：特別是蛋白質和維生素D缺乏，會加速肌肉流失。
– 慢性疾病：如糖尿病、慢性心衰、腎病等，會加速肌肉的消耗。
那要怎麼知道自己有沒有肌少症呢？肌少症有三低：
1.肌肉量變低 2.肌肉功能變低 3.體能表現變低
一般人的肌肉質量在30歲後逐年流失，而且每年會以0.5～1％的速度流失，40歲後每十年會流失8％，60歲後每十年則流失15％，所以如果沒有好好保存肌力，四五十歲後可能就會開始感覺到體力降低大不如前。而除了因年齡而逐年減退的肌肉質量外，肌少症還會導致肌肉功能變低、體能表現變低。尤其要注意的是，肌少症並非是老年人的專利，年輕人如果飲食不適當，運動量又太少也是會得到肌少症的。
肌少症自我檢測方法 :
簡單的自我檢測方法有三個動作：擰毛巾和轉門把和從椅子上站起來。
如果以前就能輕鬆的將毛巾擰乾，將門把轉開，從椅子上站起來，但是現在卻不容易做到上述三個動作，甚至需要別人幫忙，那你可能就有肌少症了。另外，蝸牛速：越走越慢，軟腳蝦：腰腿無力，奶油手：無法拿重物，都可能是肌少症的現象。
那麼，年紀大就一定會有肌少症嗎？也許，我們無法抵擋歲月的流失，但卻可以減少歲月的痕跡，下面讓我來告訴大家怎麼樣來預防肌少症上身吧！肌少症的預防其實很簡單，就是六字真訣：
『吃得對，動得好』
西醫的飲食建議 :
1.高蛋白飲食 : 肌少症的發生與肌肉蛋白質合成的減少密切相關。因此，攝取足夠的蛋白質是維持和增強肌肉質量的關鍵。
– 每天蛋白質攝入量：建議每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質。例如，一個體重60公斤的人每天需要攝入72-90克蛋白質。
– 優質蛋白來源：瘦肉（如雞肉、牛肉、豬肉）、魚類（特別是富含Omega-3脂肪酸的魚類如鲑魚、鯖魚）、蛋類、奶製品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆類（如豆腐、扁豆、鷹嘴豆）和堅果（如杏仁、核桃）。
2.必需胺基酸補充
– 亮胺酸：亮胺酸是一種能夠促進肌肉蛋白質合成的重要胺基酸。可以通過食用牛肉、雞胸肉、雞蛋、奶酪和豆類來補充。
3. 富含維生素D和鈣的食物
維生素D和鈣對肌肉和骨骼健康至關重要。
– 維生素D：有助於鈣的吸收和肌肉功能。建議多曬太陽，並補充富含維生素D的食物，如魚肝油、鮭魚、鰻魚、牛奶和蛋黃。
– 鈣：有助於維持骨骼和肌肉功能。可以通過攝取乳製品（如牛奶、酸奶）、深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆腐、杏仁等來補充鈣。
4. 抗氧化劑和抗炎食物
– 維生素C和E：這些抗氧化劑可以減少體內氧化壓力，保護肌肉細胞。建議多吃富含維生素C的食物（如莓、青椒）和維生素E（如杏仁、葵花籽油）。
– Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，有助於減少肌肉流失。可從鲑魚、亞麻籽、核桃中獲取。
5. 富含纖維的碳水化合物
– 適量攝入全穀物（如燕麥、全麥麵包、糙米）和蔬菜、水果，提供能量和維持血糖穩定，促進消化健康。
中醫的飲食建議 :
1. 補氣養血的食材
– 紅棗：補氣養血，尤其適合氣血虧虛者食用，可用於泡茶或燉湯。
– 枸杞：滋補肝腎、益精明目，可以直接食用或加入粥、湯中。
– 當歸和熟地黃：補血活血，適合血虛型肌少症患者，通常可用於煲湯或藥膳。
2. 健脾益氣的食材
– 山藥：健脾補肺，適合脾胃虛弱者，可以用於煲湯或蒸煮食用。
– 蓮子：益脾養心，滋補五臟，可與百合、銀耳等一起煮粥。
– 黃耆：補氣固表，常用於煲湯或與其他食材混合作藥膳。
3. 補腎強筋的食材
– 黑芝麻：補肝腎、強筋骨，可以磨成粉或加入粥中。
– 核桃：補腎固精、潤腸通便，適合日常食用。
– 杜仲和續斷：補肝腎、強筋骨，適合年老腎虧者，通常與其他補品一起熬煮湯藥。
– 補氣養血：食用富含蛋白質和鐵質的食物，如牛肉、雞肉、枸杞、紅棗等，能夠滋補氣血。
– 健脾益氣：如山藥、白扁豆、蓮子等食物，有助於健脾養胃，增強肌肉力量。
– 補腎益精：如黑芝麻、核桃、桑葚等，這些食物有助於補腎精，增強體質。
飲食搭配實例 :
1. 早餐：
– 全麥麵包夾雞蛋、奶酪或火雞肉，搭配一杯牛奶或豆漿，再加一把杏仁或核桃。
2. 午餐：
– 雞肉或魚肉為主菜，配上蒸山藥、胡蘿蔔、菠菜，佐以米飯或糙米飯。
– 百合銀耳蓮子湯，滋陰潤燥、補氣養血。
3. 晚餐：
– 魚類（如鱈魚、鯖魚）搭配綠色蔬菜（如西蘭花、甘藍），烤紅薯或薏仁粥。
– 當歸紅棗燉雞湯，補血活血，增強體質。
4. 間餐/零食：
– 枸杞菊花茶或枸杞紅棗茶，滋養肝腎、補氣養血。
– 蘋果、橙子等富含維生素C的水果。
西醫角度的運動建議 :
1. 力量訓練（Resistance Training）
力量訓練是西醫防治肌少症的核心運動方式，通過增加肌肉的負荷來促進肌肉纖維增長和力量增強。
– 目標肌群訓練：主要針對大肌群進行訓練，包括腿部（股四頭肌、腓腸肌）、臀部（臀大肌）、背部（背闊肌）、胸部（胸大肌）和手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）。
– 訓練強度和頻率：
– 每週進行2-3次力量訓練，每次訓練針對所有主要肌群，進行2-3組動作，每組8-12次。
– 負重應根據個人情況調整，可以從輕量開始，逐漸增加重量。
– 常見的力量訓練動作：
– 深蹲（Squats）：可以使用啞鈴或杠鈴來增加負重，主要鍛鍊腿部和臀部肌肉。
– 硬拉（Deadlifts）：針對腿部、臀部和背部肌肉。
– 臥推（Bench Press）：鍛鍊胸部、肩部和手臂肌肉。
– 划船動作（Rows）：加強背部肌肉力量。
2. 有氧運動（Aerobic Exercise）
有氧運動能夠改善心肺功能，增強肌肉耐力，並有助於控制體重和促進全身代謝。
– 運動類型：快走、跑步、游泳、騎自行車、跳舞等。
– 運動時間和頻率：每週至少150分鐘的中等強度有氧運動（例如，30分鐘/天，5天/週）或75分鐘的高強度有氧運動。
– 漸進增加：根據個人體能狀況，逐步增加運動強度和時間。
3. 平衡和靈活性訓練**
平衡和靈活性訓練有助於防止跌倒和受傷，特別適合年長者。
– 平衡訓練：如單腿站立、站立腿後抬等，這些動作能夠改善核心肌群的力量和平衡感。
– 靈活性訓練：如瑜伽、普拉提、伸展運動，保持關節活動度，防止肌肉僵硬。
中醫角度的運動建議 :
中醫強調「動靜結合」、「順應自然」的運動方式，通過柔和的運動來調和氣血、強筋健骨，有助於增強肌肉力量和功能。
1. 太極拳
太極拳是中醫養生的經典運動方式，動作柔和緩慢，適合任何年齡層的人練習。
– 增強肌肉力量：太極拳的動作注重姿勢的穩定和力量的控制，可以鍛鍊全身肌肉，特別是腿部和核心肌群。
– 改善平衡和協調：太極拳通過不斷的重心轉換和動作緩慢的特點，能夠有效改善平衡能力和協調性。
– 強化心肺功能：雖然動作緩慢，但太極拳能夠促進血液循環，有助於強化心肺功能。
2. 八段錦
八段錦是一種傳統的中醫氣功體操，由八節簡單的動作組成，適合在家中或戶外進行。
-增強體力和免疫力：八段錦可以改善氣血運行，增強體力和免疫力。
– 強筋健骨：其動作包含了伸展和張力練習，有助於增加肌肉的柔韌性和強度。
– 促進精神放鬆：透過深呼吸和輕柔的運動，有助於調節情緒，緩解壓力。
3. 五禽戲
五禽戲是模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作來達到強身健體的效果的養生運動。
– 促進全身肌肉的協同運作：通過不同動物動作的模仿，增強全身肌肉的協同運作和力量。
– 強化骨骼和關節：可以增加骨密度，減少肌肉和骨骼退化的風險。
– 調和五臟：不同動物的動作對應人體五臟六腑，有助於調和內臟功能。
綜合運動建議 :
結合中西醫的觀點，以下是針對肌少症的綜合運動建議：
1. 每週進行2-3次力量訓練：如深蹲、硬拉、臥推等，增強大肌群力量。
2. 每週至少150分鐘的有氧運動：如快走、游泳等，增強心肺耐力和肌肉耐力。
3. 加入中醫養生運動：如太極拳、八段錦或五禽戲，每天練習15-30分鐘，有助於促進氣血流動，增強肌肉柔韌性和平衡感。
4. 平衡和靈活性訓練：如單腿站立、瑜伽，每週進行2-3次，改善平衡能力和靈活性，防止跌倒。
5. 根據個人體能狀況調整運動量和強度：避免過度運動，以免引起肌肉和關節損傷。
運動注意事項
– 循序漸進：運動應從輕量開始，逐步增加強度和時間。
– 適應性訓練：運動種類和方式應根據個人年齡、體質和健康狀況進行選擇和調整。
– 防止受傷：進行運動時，注意保持正確姿勢，防止肌肉拉傷和關節損傷。
– 充足休息和恢復：每週應至少安排1-2天的休息時間，讓肌肉得到充分恢復。
運動是預防和改善肌少症最有效的策略之一。結合中西醫的運動建議，可以制定全面的運動計劃，包括力量訓練、有氧運動、中醫養生運動和平衡訓練，以維持和增強肌肉質量和力量，改善身體功能和生活質量。
其他：
– 藥物治療：對於嚴重肌少症患者，醫生可能會建議使用特定藥物來增強肌肉質量，如補充睾酮、選擇性雄激素受體調節劑（SARMs）等，但這需要根據具體情況和醫生建議使用。
– 針灸和按摩：
– 針灸：可以選取足三里、氣海、關元等穴位進行針灸，調補氣血，增強肌肉力量。
– 按摩：經常按摩大腿和小腿部位，尤其是胃經和脾經經絡，可以促進局部血液循環，增強肌肉功能。
結語 :
肌少症是一個隨著年齡增長而常見的健康問題。通過結合中西醫的觀點，進行飲食、運動、生活方式和中醫療法的綜合調養，可以有效地預防和減緩肌少症的發展，保持肌肉健康和生活質量。
無論是從中醫還是西醫的角度，肌少症的飲食保養都強調蛋白質、抗氧化劑、維生素和礦物質的均衡攝取。結合中西醫的飲食建議，可以制定出更加全面的飲食計劃，以預防和改善肌少症，維持肌肉健康和功能。
另外，運動在預防和管理肌少症（Sarcopenia）中起著關鍵作用。無論是從中醫的養生運動還是西醫的力量訓練，運動都能夠有效地增強肌肉力量和質量，改善機體的功能狀態。
期待大家在閱讀本文後，能開始注意平日的飲食和運動習慣，讓歲月不再留下老化的痕跡。
